休息和恢复对肌肉和心血管系统的刺激非常重要。如果未充分恢复，训练会变得更加困难，受伤的风险会增加，适应会进入瓶颈状态。恢复涉及营养、睡眠、轻松训练日、拉伸、补剂等。但最重要的是，肌肉组织的恢复和再生需要时间。肌肉需要一段时间（通常为24~48小时）的低强度活动，以修复组织中的微撕裂并恢复能量供应。
处于修复状态的肌肉骨骼系统会导致体内出现更多生理活动。这意味着更大的血流量，更多的组织修复，更多的能量转换和存储，清除更多的废物，等等。因为心脏是驱动所有身体活动的发动机，所以此时发动机的转速将高于正常水平。因此，如果你全天候监测心率，就可以追踪到平均静息心率的微小增减。当然，你必须首先建立一个稳定的静息心率数据基线，以便获得可靠的平均静息心率。
现在，心率测量技术的进步使我们收集的数据时间可以更长，远超训练课的时间范围（甚至一次可超过24小时）。因为可以在更长的时间内监测心率，所以我们可以非常好地收集到在训练日之间的休息和恢复数据。这可以用于调节日常训练强度。如果还没有从上一轮运动中完全恢复过来，则可以对训练进行相应调整，这样可以降低过度训练甚至受伤的可能性。
简单来说，我们可以通过静息心率来衡量恢复的状态。只要训练方法合理正确，有氧能力和心肺功能都可以得到提高和改善。随着时间的推移，这些变化是通过静息心率的降低体现出来的。一个简单方法是测量早晨的心率，也就是晨脉。
测量时要把心率监测仪绑紧，这样才能确保读数是准确的。同时，要在起床之前测量心率，这样才是最真实的静息心率，在起床静坐5分钟之后再测量一次也可以。不管是用哪个方法，在对比时要使用测量方法相同时得出的数据。
每天的早晨心率有小的变化是正常的，但应该只在一定的区间内波动（每分钟差3-5次），如果两天的数据变化每分钟超过5-6次，可能说明有某种压力正在对你产生影响，这个压力可能是着凉或流感，或者是你最近正在思考的一个很重要的商务会谈，抑或者其他因素：可能是因为前一天的负荷过重，也可能是因为疾病正在痊愈，还有可能是因为前一晚睡眠不足或饮酒过量。这提示你应该考虑一下，到底是什么导致了你心率提高。如果静息心率持续升高，有可能是因为慢性的训练过度或心血管系统的适应能力下降。
在正常情况下，静息心率应在训练后24时内恢复正常。你应该在第二天继续进行更高强度的训练之前，确保静息心率是正常值。但是，如果经过一段时间之后，静息心率和对固定运动负荷的心率反应均下降，那么，心率反应降低就是心肌功能改善的结果：心脏更强壮，每次搏动可以运输更多血液，我们将其称为每搏输出量升高。如果没有完全恢复，那么静息心率将升高，因为身体仍在努力修复组织和补充燃料。更重要的是，如果还没有完全恢复，运动过程中的心率将不会升高到正常的水平，这会导致在训练中经常感到懒散或心理疲劳，感觉好像有人在限制他的心率。由此，你虽然尝试完成更艰苦的训练但却做不到，因为心率无法升高，无法为你提供所需的血液供应。结果是训练变得令人沮丧并对心理造成伤害，双腿和双臂很沉重，此时最好的办法就是回家、吃饭和睡觉。
如果早上你的心率每分钟增加了10次，你一时找不到原因，那么你这一天跑步时应该更谨慎一些，尤其是在进行高强度训练时。心率升高有可能是流感的最初表现，人们也可以从中觉察到感染的迹象。
如果早晨的静息心率在几周的训练过程中不断下降，这是心脏增大的标志，意味着心脏跳动的能力增强而且跳动的效率变得更高。
其实，所谓的正常静息心率并不存在。一个训练有素的运动员的静息心率可能只有35次左右，但是很多健康的运动员是50或60多次。
更重要的是心率的变化规律，随着你训练的深入，身体素质得到改善，心率将会逐渐降低。也许这个进步过程会持续几个月的时间，但如果你每周检测2~3次，你会逐渐发现这个变化。心率可能会在两个月的时间内维持在平均63次然后突然下降到57并保持三周；之后也可能会保持好几个月的时间，然后再次下降。所以，你需要经常测量，并做好记录。
根据美国CDC数据，随着年龄不同，静息心率也有差异。
表1成年男子静息心率评估
|
年龄 |
运动员水平 |
优秀 |
好 |
中等 |
差 |
|
18-25岁 |
49-55 |
56-61 |
61-65 |
70-73 |
>82 |
|
26-35岁 |
49-54 |
55-61 |
62-65 |
71-74 |
>82 |
|
36-45岁 |
50-56 |
57-62 |
63-66 |
71-75 |
>83 |
|
46-55岁 |
50-57 |
58-63 |
64-67 |
72-76 |
>84 |
|
56-65岁 |
51-56 |
57-61 |
62-67 |
72-75 |
>82 |
|
65岁以上 |
50-55 |
56-61 |
62-65 |
70-73 |
>80 |
表2成年女子静息心率评估
|
年龄 |
运动员水平 |
优秀 |
好 |
中等 |
差 |
|
18-25岁 |
54-60 |
61-65 |
66-69 |
74-78 |
>85 |
|
26-35岁 |
54-59 |
60-64 |
65-68 |
73-76 |
>83 |
|
36-45岁 |
54-59 |
60-64 |
65-69 |
74-78 |
>85 |
|
46-55岁 |
54-60 |
61-65 |
66-69 |
74-77 |
>84 |
|
56-65岁 |
54-59 |
60-64 |
65-68 |
74-77 |
>84 |
|
65岁以上 |
54-59 |
60-64 |
65-68 |
73-76 |
>84 |